hba1c下げるにはこの方法!糖尿病の血糖値も下げたい人へ

糖尿病の予防と対策は早めが肝心!

日本国内の糖尿病患者数を知っていますか?
厚生労働省の2012年調査によると、予備軍も含めた場合2050万人もいるそうです!いわば日本人の5人に1人が糖尿病もしくは糖尿病予備軍と言えるのです。事前にしっかり防ぐことも大切ですし、症状が出てしまっても早めに対策をすることが大切です。
(※厚生労働省の「2012年国民健康・栄養調査結果より)

 

そもそもhba1cってなに?

糖尿病=血糖値と思われがちですが、実はhba1c(ヘモグロビン エーワンシー)という検査項目も重要です。
血糖値が高い場合はこの「hba1c」という検査項目が追加されているかもしれません。

 

血糖値は「採血したときの血糖値」…つまり一時的な血糖値なので、例えば検査の前に糖分を控えていると低い数値になりえるのです。
しかしhba1cは過去1~2か月の平均的な血糖値が分かります。糖尿病は日々の血糖コントロールが大切なので、より正しい血糖値を知るにはhba1cの数値がカギとなります。
一般の採血では項目が入っていない可能性があるので、血糖値が気になる人は「ヘモグロビンa1cの数値も測りたい」ということを伝えましょう。

 

hba1cと血糖値が高い人の特徴とは?

一般的には肥満、運動不足、甘い物をよく食べる、40歳以上、ストレスが多い、好き嫌いが多い、家族に糖尿病・肥満の人がいる、降圧剤(高血圧の薬)を飲んでいる、タバコを吸う、妊婦さんが高くなりやすいと言われています。
特にhba1cは遺伝しやすいと指摘されています。元々家族が糖尿病、あるいは肥満傾向にある場合はさらに注意したいところです。

 

糖尿病の診断基準とは?具体的な数値が知りたい!

 

血糖値を3つの方法のどれかで調べます

血糖値
1 早朝空腹時血糖値

血糖値を測る際に、検査当日の朝食を抜いた空腹の状態で採血し検査すること。
早朝空腹時血糖値が126mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断

126mg/dl以上で「糖尿病型」
2 75g経口糖負荷試験(OGTT)2時間値
  • 検査前日夜~当日朝まで10時間以上食事をしない
  • ブドウ糖液(ブドウ糖75gを水に溶かしたもの、またはデンプン分解産物相当量)を飲む
  • 30分、1時間と2時間後に採血計測
200mg/dl以上で「糖尿病型」
3 随時血糖値

血糖値を測る際に、食後からの時間を定めずに採血し検査すること。
随時血糖値が200mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断。

200mg/dl以上で「糖尿病型」
ヘモグロビンa1c 基準値

4

ヘモグロビンa1c(NGSP) 6,5以上
ヘモグロビンa1c(JDS) 6.1%以上

1~4のいずれかが確認された場合は「糖尿病型」と判定。ただし1~3いずれかと[4]が確認された場合には、糖尿病と診断されます。

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糖尿病の診断基準数値

チェック

ヘモグロビンa1c(NGSP)が5.6%以内で基準範囲内、5.6%から6.0%が保険指導レベルとなります。保険指導レベルでも油断は危険です!放置するとどんどん進行し死亡することもあり得るのです。厚生労働省の平成21年のデータによると、年間1万3987人の人が糖尿病で死亡しています。
日本糖尿病学会によるとヘモグロビンa1cが5.6%以上であれば「現在糖尿病の疑いが否定できないグループ」「糖尿病でなくても、将来糖尿病の発症リスクが高いグループ」と定められています。

 

血糖値が高ければ高いほど膵臓に負担がかかり、インスリンを分泌する力がどんどん弱まっていきます。そして血糖値が更に上がるという悪循環に陥ります。放置すると急速に8%を超える人もたくさんいるので、早めに対策していくことが大切です。
【糖尿病対策推進会議より(日本医師会日本糖尿病学会日本糖尿病協会)】

 

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ヘモグロビンa1cの数値、NGSPとJDSの違いとは?

NGSP(National Glycohemoglobin Standardization Program)というのが国際基準値になります。JDS(Japan Diabetes Society)とは日本独自の数値です。
混乱を防ぐために2012年からNGSPをメインとして用いるようになってきています。
NGSPよりJDSの方が0.4%も低いので、間違えないように気をつけましょう。

 

血糖コントロールの判定・評価

血糖コントロールができずに高血糖が続くと合併症へと発展してしまう可能性があります。糖尿病の三大合併症には「糖尿病性網膜症」「糖尿病性腎症」「糖尿病性神経障害」が挙げられます。他にも心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすこともあります。

 

◆空腹時血糖値および75g OGTTによる判定区分

指標 不可
      x  
hba1c(NGSP)% 6.2未満 6.2~6.9未満 6.9~7.4未満 7.4~8.4未満 8.4以上
hba1c(JDS)% 5.8未満 5.8~6.5未満 6.5~7.0未満 7.0~8.0未満 8.0以上

空腹時血糖値
(mg/dl)

80~110未満 110~130未満 130~160未満 130~160未満 160以上

食後2時間血糖値
(mg/dl)

80~140未満 140~180未満 180~220未満 180~220未満 220以上

日本糖尿病学会編:糖尿病ガイド2012-2013.25頁より(一部改変)

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コレステロール値・血圧と糖尿合併症

糖尿病の合併症を防ぐにはコレステロール値や血圧の値も大切となってきます。
血圧は130/80mmHg未満を目標にしましょう!

 

コレステロール値が高い、いわゆる脂質異常症の診断基準は次の通りです。
中性脂肪が150mg/dl以上、悪玉コレステロールが140mg/dl以上、善玉コレステロールが40mg/dl未満、LH比が2.0以下(他の病気がないとき)です。

 

hba1c、血糖値を下げる3つの方法とは

血糖値やhba1cが高いと薬物療法へ発展する可能性が高いです。糖尿病患者が増えている今、糖尿病の薬を出されることは珍しいことでもハードルが高いことでもありません。
しかし薬を飲み始めると基本的に今後もずっと飲み続けなければならない、そして低血糖に気をつけなければならないのです。

 

薬に頼らずに血糖値をコントロールするには自分でしっかりと予防・対策していくことが必要です。大きく分けて3つの方法があります。

 

 

1、食事
食事が原因で数値が高くなっていることが多いので、まずは食生活の見直しが効果的です。
食事は薬にも害にもなりえるのです。バランスの良い食事を摂るようにしましょう。
普段自分が何をどれだけ、どんな時間に食べているかを見つめ直すために、食事内容を記録するのもおすすめです。

 

2、運動
パソコン・スマホが主流の今、運動不足に陥っている人が多数ではないでしょうか。肩こり腰痛も増えていますよね。
簡単なことから始めるだけでも変わってきます。身体だけでなく脳の活性化にも繋がりますよ!
まずは歩くことから始めてみませんか?

 

3、サプリメントなど
食事や運動がなかなか難しい場合はサプリメントがおすすめです。手軽に摂取できて効果も出やすいのがメリットです。血糖値やヘモグロビンa1cの改善をサポートしてくれる人気サプリメントもあります。

 

ヘモグロビンa1c・血糖値を下げる食品(食べ物)

ほうれん草

ほうれん草
ほうれん草は栄養満点の緑黄色野菜です。疲労回復や貧血予防にも効果的です。そしてカロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富です。特に抗酸化作用があるので動脈硬化予防に繋がります。

 

ブロッコリー

ブロッコリーも抗酸化作用があり、血液をサラサラにする効果があります。インスリンの働きを促してくれるクロムや、他にもビタミンやミネラルが豊富なのでおすすめの野菜です。

 

ごぼう

ごぼう
最近ごぼう茶が注目されていますが、ごぼうにはイヌリンという不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。イヌリンはブドウ糖を含まないので血糖値の上昇を抑える効果があります。便秘がちの人にもおすすめです。

 

れんこん

同じく食物繊維がたっぷり含まれているので血糖値を下げるサポートをしてくれます。固いのでしっかり噛むと満腹感も得られます。

 

長ネギ

長ネギ
ネギに含まれている辛味成分、硫黄化合物(硫化アリル)は活性酸素を抑えて血液をサラサラにする効果があります。そしてビタミンB1の吸収率が上がり新陳代謝が促されるので血糖値も下げると言われています。疲労回復や鎮静にも効果がありますよ。

 

かぼちゃ

かぼちゃは甘いので控えた方がいいと思われがちですが、実はビタミンB群やビタミンC、食物繊維、たんぱく質が豊富なので食後血糖値の急上昇を抑えてくれます。うまく取り入れれば血糖値の味方になる野菜だと言えます。

 

納豆

納豆
血液をサラサラにする食材と言えば納豆ではないでしょうか。ビタミンB2や食物繊維、レシチンによってヘモグロビンa1cが下がることが期待できます。そして納豆キナーゼという成分も血流を改善してくれます。夜に納豆を食べることで心筋梗塞や脳梗塞に良いとも言われていますよね。日本納豆キナーゼ協会
しかし納豆にはビタミンK2という血液を固める働きもあるので食べ過ぎには注意しなければなりません。納豆キナーゼの血液サラサラ作用のみ摂取したい場合は、こちらのサプリメントがおすすめです。

魚オイルと、ナットウキナーゼ成分が手軽に摂れるサプリ

 

豆腐


豆腐は高タンパク低カロリー。しかも大豆は糖質の含有量もかなり少なく食物繊維も豊富なのが魅力です。低GI値の食べ物なので血糖値の上昇も抑えられます。ただし、味が薄い食べ物なのでくれぐれも調味料には注意しましょう。
(低GI値とはグリセミック・インデックスの略です。血糖値の度合いを示します。値が低いほど血糖値の上昇が緩いのでインスリンの分泌も抑えることができます。)

 

オクラ

おくら
ネバネバ食材は身体に良いとされています。オクラに含まれているネバネバは糖を包み、そのまま腸まで運んでくれます。しかもオクラに含まれているペクチンはコレステロールを排出する作用もあります。

 

きのこ

きのこ
きのこは食物繊維が豊富で、免疫力を上げる働きもあります。更にビタミンDや葉酸、ビタミンB群も含まれています。リーズナブルで種類も豊富、なおかつ様々な料理に取り入れやすいので使いやすい食材です。食事の際はまず海藻やきのこから食べると血糖値の急上昇を抑えられますよ。

 

トマト

赤野菜のトマト
「トマトが赤くなれば医者が青くなる」と言われているほど栄養満点の食材です。
トマトに含まれるリコピンはコレステロールを下げたり、抗酸化作用や美白効果などが期待できます。トマトをたくさん食べるのが難しければトマトジュースの方が効率的に栄養を摂ることが出来ますよ。血圧が気になる人は食塩無添加のトマトジュースを選びましょう。

 

アーモンド、ナッツ、くるみなど

アーモンド
これらのナッツ類には不飽和脂肪酸という血液をサラサラにする良質な油が含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富なので動脈硬化予防にも期待できます。
カロリーや塩分が高いので、最高でも1日20粒までにおさめましょう。おやつ・おつまみ代わりにすると良いですね。

 

オリーブオイル

オリーブオイル
オリーブオイルも良質な油の1つです。オレイン酸という成分が70%含まれています。オレイン酸はコレステロール値を下げる効果があるのでおすすめです。他にも油であればごま油や亜麻仁油、エゴマ油がおすすめです。
市販のドレッシングではなくこれらの油を使って自家製のドレッシングを作ると更に良いですね。

 

海草類

海藻類
ワカメやもずく、こんぶ、ひじき、めかぶなど海草類はたくさん種類があります。これらは毎食取り入れても良いくらい栄養満点な食材です。ミネラルも含まれていますし、ヌルヌル成分「フコダイン」が肝機能や血圧の抑制、コレステロールの調整をしてくれます。

 

青魚

青魚 さんま
魚に含まれる油はオリーブオイルなどと同じように不飽和脂肪酸の仲間です。特に青魚にEPAとDHAが多く含まれています。EPAやDHAは病院でも処方されるエパデールやロトリガにも含有されていて、血液をサラサラにしてくれたり悪玉コレステロールを下げる・善玉コレステロールを上げる効果があります。
まずは薬に頼ることなく食品やサプリメントでこれらのDHAやEPAを摂取したいところです。

 

厚生省も1日に1gのEPAとDHAを摂取することを推奨しています。
厚生省のEPA・DHA摂取推奨量
具体的に魚の量で表すと、

  • 鯵(アジ)だと150g以上(2~3人前)
  • イワシだと約40g
  • マグロだと、約720g(9人前以上)

 

ただ、1日に1g摂ろうと思うと大きめの魚の切り身を1切れ食べなければなりません。
しかも加熱すると良質な油が20%も流れてしまうので、全て生で食べる必要があります。生となると新鮮でないと難しいので、毎日これだけ食べるのは困難ですよね。ですのでEPAやDHAは手軽にサプリメントで摂る人が多いようです。青魚が苦手な人でも匂いが気にならないサプリメントもありますよ。
ササミの他に鶏胸肉もおすすめです。味噌や麹などで付け込むと柔らかくなりますよ。

 

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鶏のササミ

とりのささみ
ヘルシーかつ高タンパクなのでダイエットに用いられることが多い鶏ササミ。ビタミンAやビタミンB群、ナイアシンも豊富です。しかも炭水化物はゼロ、脂質もかなり低いのでぜひ取り入れたい食品です。最近はコンビニの「サラダチキン」が人気を集めているようです。

 

田七人参

白井田七 パナキサトリオール ジンセノサイド サポニン
田七人参とは中国の環境の厳しい高山だけで生息する、とても貴重な人参のことです。肝臓に良いとして最近では漢方薬やサプリメントでも多く出回るようになりました。
この田七人参に含まれるサポニンやパナキサトリオールが血糖値を抑えてくれます。また血液をサラサラにしたり、いらない脂肪や糖質も吸収して排出してくれる作用があります。
田七人参の効果については株式会社LIONや日本実病システム学会、日本食品化学工学会でも実証されています。
まさに糖尿病の味方と言えますね!

 

このようにヘモグロビンa1cや血糖値が高い人向けと言っても、美味しそうで取り入れやすい食べ物がたくさんあります。元々揚げ物やスウィーツが好きな人は辛いかもしれませんが、食事を変えるだけでもどんどん変わってくると思います。色々な調理法で工夫してみましょう!

 

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運動でヘモグロビンa1cや血糖値を下げられる?

ヘモグロビンa1cや血糖値を下げたいのであれば有酸素運動がおすすめです。運動不足だと尚更ヘモグロビンa1cや血糖値が上がってしまいます。
しかし気をつけたいのはハードな運動です。ハードな運動をすることで血糖値や血圧などに影響が出てしまいます。特に水分補給をおこたると血液がドロドロになってしまうのです。

 

一番良いのは食後に1時間くらい歩くことです。1万歩くらいを目安にするといいですね。ジョギングよりもウォーキングの方が効果が高いですし膝にも優しいですよ。
有酸素運動なので、しっかり呼吸・姿勢を意識しましょう。少し息があがるくらい、じんわり汗をかくくらいが理想的です。

 

もし1日30~1時間歩くのが時間的にも体力的にも難しい場合は、1日3回に分けて10分づつ歩くだけでも効果があると言われています。例えば駅から会社まで10分、昼休みに10分、帰りは一駅手前で降りて帰る、というのも良いですね。
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を積極的に使うだけでも変わってきます。

 

他には水中ウォーキングがおすすめです。浮力を利用するので関節への負担も軽減されます。足腰に不安のある人は水中ウォーキングの方が良いかもしれません。くれぐれも身体が冷えないようにだけ注意しましょう。

 

どうしても外で運動するのが難しければ毎日スクワットをしましょう。無理をすると膝や腰を痛めるので、正しい姿勢で無理なく行っていきましょう。慣れてきたら徐々に負荷をかけるのがおすすめです。歯磨きをしながら、テレビを見ながらでも良いですね。

 

 

ヘモグロビンa1cと血糖値の改善に期待!人気のサプリメントとは

 

1、白井田七

 

先ほど紹介した田七人参と玄米のみを使用した100%オーガニックサプリメントです。発売開始から6年で累計10万本を突破しています。オーガニックの良い成分を使っているのにも関わらず、1か月3980円とリーズナブルです。(先着300名限定価格)
実際に血糖値の数値が改善したとの声も多く挙がっていて、満足度も94%です。高麗人参に比べてサポニンの量が約7倍なので期待できますね。
必須アミノ酸もたくさん含まれているのでバランスよく栄養が摂れます。

 

 

 

2、大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁

 

大正製薬が販売しているトクホの青汁です。水溶性食物繊維の難消化性デキストリンが食後血糖値の急上昇を抑えてくれます。しかも農薬不使用の有機大麦若葉なので安心です。
初回限定で1000円でお試しできるので、一度試してみてはいかがでしょうか。
カテキン、ビタミン、ミネラルが配合されているので野菜嫌いの人でも美味しく健康に飲めますよ。

 

 

3、アラプラス 糖ダウン

 

85%の人が続けたいと回答した機能性表示食品です。機能性関与成分、アミノ酸ALAが糖を燃焼させてエネルギーに変える活動をサポートしてくれます。
実際にアラプラス糖ダウンを3か月摂取したところ食後血糖値が下がったことが実証されています。特に血糖値の処理能力が低い人ほど大幅に改善しています。
初回限定で2450円で購入することができますよ。特に空腹時血糖値が気になる人におすすめです。

 

白井田七のサプリメントを実際に購入してみました!

口コミ評価が高かった白井田七を実際に取り寄せてみました。さくらフォレストという、良質なサプリメントで人気を集めている会社が販売しています。
100%有機栽培なので、成分的にも安心です。

 

白井田七人参のパッケージ 通販

 

飲みやすい形状ですし、パッケージもコンパクトかつシンプルで持ち運びしやすいのが良いと思いました。

 

白井田七人参のパッケージ裏 通販

 

白井田七人参 通販した 錠剤
しっかりヘモグロビンa1cと血糖値の対策ができる安心感、オーガニックという安心感、15日の返金制度がある安心感、10万本以上売れているという安心感…とにかく安心して飲めるサプリメントです。
定期コースだと割引率が高くなるのでおすすめですよ。先着300名限定で更にお得なので、気になる方はお早めに!

 

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ヘモグロビンa1cの測り方・検査方法とは

HPLC法

一番メジャーなのが高速液体クロマトグラフィーという方法です。混合物の分析方法となります。

 

免疫法

検査料が安いのがこの方法です。ヘモグロビンa1cに特異的な抗体を使用し、ヘモグロビンa1cの量に応じて増減する量を測ります。

 

酵素法

上記2つの検査に続く次世代の測定方法と言われています。2種類の酵素によってヘモグロビンa1cの糖化部分を切り出します。

 

自宅にて採血

郵送して申し込むキットがあるようです。しかし病院で採血をしてもらった方が信頼性が上がるでしょう。
血糖値を調べることで糖尿病、そして危険な合併症の予防がしやすくなります。自覚症状がないケースが多いのでしっかり血糖値やヘモグロビンa1cを調べて向き合っていきましょう。

 

生活習慣病とは?ヘモグロビンa1cを下げるには

食生活や環境の変化で生活習慣患者がどんどん増えてきています。
生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と厚生労働省によって定められています。
日本人の三大死因である「がん・脳血管疾患・心疾患」そして「動脈硬化症・糖尿病・高血圧・脂質異常症」も生活習慣病です。かつては「成人病」と呼ばれていましたが、現在は成人だけでなく発症するかもしれないとのことで「生活習慣病」に名称変更しました。

 

日本人の糖尿病人数は○○○万人!

平成26年の厚生労働省の調査によると、糖尿病の患者数は316万6000人だそうです。前回の調査よりも46万人増加しています。
特に糖尿病患者は脂質異常症や高血圧も一緒に発症しているケースが多いようです。
日本生活習慣病予防協会の調査によると高血圧患者は1010万800人、脂質異常症患者は206万2000人だそうです。これはかなりの数に相当しますね。

 

・善するにはどうすればいいの?

生活習慣用を予防・改善するにはとにかく食事、運動です。そしてサプリメントで補うのも有効です。これらを毎日しっかり行うことで改善してくるケースが多く見られます。

 

またストレスを溜めない、ストレス発散をする、リラックスをすることも意外と重要です。食事制限でストレスが溜まらないように、楽しく行えると良いですね。

 

食事に関しては「糖質制限ダイエット」が流行しているように、やはりご飯や麺類などの炭水化物はなるべく控えた方が良いでしょう。そしてトマトや田七人参といったヘモグロビンa1cの数値を下げる食べ物を積極的に取り入れましょう!

 

運動も一気にやるのではなく毎日コツコツがカギですよ!

 

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